はじめに
「こんなにラクに痩せられる！」
「筋肉量が増えるのはあっという間！」
そんな話を聞けば、「これなら私でもできる」と真似して始めるものです。
しかし、なかなかすぐに効果が出ないのも現実ですよね。
ダイエットの効果を上げるには「毎日の食事」がとても重要なのです。
食事のとり方にはいくつかルールが存在しますが、ルールさえ守れば間違いなく体は変化していきます。
では早速「食事の変え方」を見ていきましょう。
ダイエットも筋トレもしているのに体が変わらない理由
まずは失敗例を見てみましょう。ダイエット・筋トレしているのに体が変わらない理由はどこにあるのでしょうか。
失敗するという事には、必ず理由があるはずです。
○○ダイエットで失敗
このケースが一番多いのではないでしょうか。
世の中には〇〇ダイエットがあふれています。
パイナップルやリンゴ、バナナといった果物ダイエットや糖質制限ダイエットも流行っていますよね。
レコーディングダイエットも一般的です。
これらの〇〇ダイエットはその人の生活習慣にバッチリハマれば効果が期待できますが、万人に通じるダイエット法ではないことを知っておいてください。
なんとなくダイエットで失敗
もっとよくない失敗が「なんとなくダイエットしている」ではないでしょうか。
なんとなく食事を減らしている、なんとなくカロリーを気にしているという方は失敗します。
具体的な目標を決めないとそのダイエット法が自分に効果があるのかわかりません。
筋トレしているのに筋肉量が増えないという失敗
こちらは男性に多いのではないでしょうか。
一生懸命ジムに通ってトレーニングしているのに、体型がちっとも変わらないという話はよく聞きます
ランニングマシンでダラダラと汗を流して走っているのにちっとも痩せない人もいます。
はっきり言うと、ランニングや自転車といった有酸素系の運動では痩せません。
筋トレも食事も、方法を変えなければ筋肉が増えることはないのです。
食事の変え方のルール
失敗する人に共通する原因は、食事にあります。
食事を変えるだけで効果は確実に上がります。
それにはいくつかルールがあります。一体どんなルールを守ればいいのでしょうか。
ルール①食事はきちんと食べる
これがまず一番大事になってきます。食事を抜くということはダイエットではありません。
人間の体は、食事を食べていない時間が長ければ長いほど生存本能が働き、筋肉を分解して栄養に変えていきます。
これをカタボリックと言いますが、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がるので痩せにくい体になってしまいます。
これを防ぐために、しっかりと食事を摂る事が大事なのです。
ルール②食事は小分けに何回かに分けて食べる
一回の食事でドカ食いすることはやめましょう。
お腹がいっぱいになるまで食べてしまうと、体はエネルギーで使わない余計なカロリーを脂肪に変えてしまいます。
できれば食事は2時間おきにとってください。間食も1食と計算して1日に5食程度食べるのが理想です。
2時間おきですと、そこまでお腹も空きませんので、必然的に1回の食事量は減ります。
ルール③午後7時もしくは午後8時以降は食べない
早起きの人ならば午後7時、遅くとも午後8時以降は食事をとってはいけません。
睡眠時間を入れて、朝起きるまで10時間は食事を取らない時間を作ります。
胃に食べ物が入っていない状態で眠りに入ると睡眠の質が上がり、より多くの体脂肪を寝ている間に燃やします。
お腹が空いて目が覚めるので、早起きできるようになりますよ！
ルール④タンパク質は筋肉の維持に不可欠
食事はタンパク質を多めにとります。タンパク質の適正な摂取量は『体重×1g』と思ってください。
体重50kgの人であれば50gのタンパク質摂取が必要です。
タンパク質は食品の成分表を見れば書いてあります。
お弁当でもお惣菜でも裏の成分表を見ることを習慣づけましょう。
筋トレしている方は『体重×1.5~2g』タンパク質をとるようにします。
タンパク質が多めの食事をとっていると筋肉が減りにくいので、ダイエット中は積極的にとっていきましょう。
ルール⑤食事の順番はまず野菜から
食事は野菜から食べましょう。
どんな食事をしても血糖値は上昇しますが、野菜から食べることで血糖値の上昇は緩やかになります。
血糖値が急激に上昇するとインスリンがたくさん分泌されて、体は栄養を過剰に吸収してしまいます。
まとめ
体を変化させるには時間がかかります。
「このダイエット法ならあっという間に痩せる！」
「これをとれば筋肉があっという間に増える」
といった魔法の方法があればいいのですが、残念ながらありません。
人間の体は毎日の食事で成り立っています。
今回ご紹介したルール5つを守ることは人によっては難しいかもしれませんが、間違いなく体を変化させることができます。
何より早起きになったり、食事がおいしく感じたり、いろいろ健康効果もあるのでぜひお試しください。