肩こりに効く！ヨガ×ストレッチ
肩凝りで悩む女性は多く、酷くなると吐き気やめまい、頭痛などの症状も出てきます。
自覚のない“隠れ肩凝り”の人もいると言われていますので、私は大丈夫と油断せずに背中や肩の筋肉を意識して動かすようにしましょう。
ここでは肩凝りに効果のあるヨガポーズを3つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
肩凝りは現代病？
PCでの仕事の増加、仕事の長時間化などが理由で肩凝りや背中の凝りを訴える人が増えています。
これは年齢に関係なく、PCやスマホのブルーライトが目の疲れを誘発し、それが肩凝りにつながるケースもあります。
ヨガのポーズは筋肉を伸ばしたり縮めたりするため、運動不足の人でもまんべんなく筋肉を動かす事ができます。
日常生活ではあまり動かすことのない筋肉を動かすことも可能ですので、ポーズを取って初めて凝っていることに気づくということもあります。
肩凝り解消には、肩や肩甲骨周辺の血流を良くすることが大切ですので、毎日続けて血液の流れが滞らないようにしましょう。
牛のポーズ
- 四つん這いになる
- 手は肩幅に広げる
- 足は腰幅に広げ、膝が90℃になるようにする
- 視線は床を見るように
- 息を吸いながら背中を反らせるようにする
- 顔は上を見るようにする
- 息を吐きながら体勢を元に戻す
5～7を繰り返しますが、ゆっくりと行うようにしてください。
スピードが速いと背中や腰を痛めてしまう可能性がありますので、お気をつけくださいね。
背中を反らす時は、心地良い程度にしておくと良いでしょう。
魚のポーズ
- 仰向けに寝る
- 両手のひらを床に向け、お尻の下に入れる
- 両腕が胸の横に来るくらいしっかり肘を伸ばす
- 息を吸いながら、手のひらと肘で支えるようにして、胸を上に上げるように上半身を反らす
- 頭は頭頂部を床に着けるようなイメージで顎を上に上げる
- そのまま30秒キープして、息を吐きながら元に戻る
下半身は床から離れないように気をつけます。
上半身を反らす時はゆっくり行うようにしましょう。
頭は無理をして反らすと痛みを感じる場合がありますので、無理なら顎を少し上に上げるだけでも十分です。
猫の背伸びのポーズ
- 正座をして、つま先を立てる
- 手を肩幅に広げ、膝の前に置く
- そのまま両手を前に滑らせ、上半身を膝に近づける
- 息を吐きながら、さらに両手を前に滑らし、胸を床につけて視線を両手の間に向ける
- 2～3回ゆっくりと呼吸を繰り返す
- 3のポーズにゆっくり戻り、少し休んだら正座に戻る
猫が背中を反らせているポーズです。
お尻を突き出すようなポーズになりますが、腰を反らし過ぎると腰痛の原因になりますので、あまり反らし過ぎないようにしてくださいね。