良質な睡眠が重要
理想的な睡眠時間は6～7時間と言われていますが、睡眠時間が足りているはずなのに寝起きがすっきりしないと悩む人は多いようです。
熟睡できない原因は、眠りのリズムの不具合や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害、枕や寝具などの環境の不備などが関わっています。
現代人のほとんどが睡眠の悩みを抱えているようですが、睡眠のメカニズムを知り、睡眠環境を整えることで、良質な睡眠を得ることができます。
睡眠が浅い、深いとはどういうこと？
睡眠が浅いとはぐっすり眠れていないことで、睡眠が深いとは熟睡できたと実感できることです。
朝起きたときに「今日も眠れなかった」と思うのか、「今日もよく眠れた」と思うかの違いですが、この感覚の違いで1日のモチベーションが上がったり下がったりしてしまいます。
良質な眠りのための睡眠のリズム
寝ても寝ても疲労感が残るのは、睡眠のリズムが狂っているからかも知れません。
睡眠のリズムは、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が、90分ごとにくり返されます。
そのため、90の倍数で目覚めるように目覚まし時計をセットしておくと、すっきり目覚めることができます。
例えば、12時に眠りについた場合は、4時半、6時、7時間半に起きるようにすれば、睡眠不足を感じることが少ないようです。
睡眠時間について
平均睡眠時間が7時間の人が長生きするといわれていますが、睡眠時間が短くても目覚めた時に爽快感があれば、睡眠時間にこだわる必要はありません。
体も脳も眠っているノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、免疫機能や神経回路、筋肉の修復がおこなわれますが、何時に寝ても眠りについてからの3時間が最も良質の成長ホルモンが分泌されます。
眠りが浅くなってしまう原因
眠りが浅くなってしまう原因は、不規則な生活やストレス、病気などさまざまです。
さらに枕やマットレス、布団が合わない場合も多く見受けられます。
対策としては、トップアスリートからも支持される高反発マットレスを使ったり、自分専用のオーダーメイド枕をつくるのが一番の近道でしょう。
スマホの使い過ぎで眠れない！？
スマホやパソコンの使い過ぎによる睡眠障害も報告されています。
この様なスマホっ首対策として、日経トレンディやヤフーニュースでも取り上げれた、スマホやパソコンで疲れた首を癒すネックピローのような、悩みに特化した枕が人気の様です。
スマホで切っても切れない悩みの部分が電磁波です
目では確認できない電磁波がずっと体に当たることにより、同じ電気信号である神経の伝達に不具合が起きるためと言われています。
電磁波は、白髪の増加とも関係を持っているともいわれています。
体の中から外から悪影響を与える懸念から、あまり利用しない方がいいですが、現代社会では難しいという現実もあり解決しずらい問題と言えましょう。
その場合は、対処法となりますが、白髪を改善する他の方法を利用することも一つの選択肢です。
加齢によるもの
高齢になれば深い睡眠が得られなくなり、睡眠の質が落ちてきます。
しかし年齢とともに睡眠時間が短くなるの当然のことで、「平均7時間寝ると長生きできる」などと言われるのは、あくまでも平均です。
ちなみに、赤ちゃんは16時間、3～18才は10時間眠っているそうですが、65歳以上ではほとんどの人が平均6時間の睡眠時間と言われています。
自律神経の乱れ
昼間は交感神経が活発に働くため行動的になり、夜は副交感神経が働くためにリラックス状態となります。
ところが、昼夜の区別なく忙しい人や重大な悩みを抱えている人は、脳が疲れて自律神経がうまくコントロールできないようになります。
そのため覚醒状態が続き、熟睡することができません。
この様な場合、睡眠薬に頼りがちになるかもしれませんが、根本からの治療にはならない対症療法なのであまりお勧めできません。
耐性もできやすいので1回量が増えていくので、日数が経てばたつほど、肝臓、腎臓、他臓器に負担をかけるという悪循環に陥ってしまう可能性が高いです。
最近では、薬に頼らない方法で、心地よい「におい」を嗅ぐことできもちよく睡眠に導入するディープレストミストが人気を呼んでいます。
慢性的な睡眠不足は病気の疑いも
夜中に自分のいびきで目が覚めたり、いびきをパートナーに指摘されたりすることが続くようなら睡眠時無呼吸症候群かも知れません。
いびきの原因の多くは、枕の高さによる気道圧迫によるものです。
いびきが気になる方は、まず初めにいびきケア専用枕などを使って対策するといいでしょう。
朝起きるとのどが乾くなどの症状があり、十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、昼間眠い日が続くようなら、専門の病院を受診しましょう。
眠りを深くし効果的な睡眠をとるためには
睡眠時間が長すぎても、日中の集中力が低下してしまいます。
朝日を浴びると体内時計が調節される
「もうそろそろ眠る時間ですよ」とメラトニンが分泌され、「もうすぐ朝ですよ」とコルチゾールが分泌されます。
これらのホルモンの分泌は、体内時計が管理しています。
この体内時計は25時間で働いているため、24時間の単位で生活している私たちが1時間の差を調節するには、朝の太陽の光が関わってきます。
人の体は、朝日を浴びた瞬間に、体内時計が修正できる仕組みになっているのです。
寝室の環境を整えて良質な睡眠を得る方法
睡眠のための環境は夏は26℃、冬は13℃、湿度は50～60％が適していると言われています。
最も睡眠の質を高める簡単な方法とは、寝る前に体温を上げ、寝ている間に体温を下げることです。
布団の中の温度は体温よりも低い33℃が適温です。
理想的な睡眠を得るためには、寝る3時間前に食事をすませ、寝る2時間前に軽いストレッチなどをし、寝る1時間前に入浴をすませると、理想的な体温になり良質な睡眠が得られます。
健やかな睡眠のためには、寝具のかたさや柔らかさ、枕の高さなどがあっているかどうかも大事です。
寝具は進化しているので今使っているものを見直してみるのもよいでしょう。
自分専用のオーダーメイド枕をつくるのも一つの手です。
まとめ
少ない睡眠時間でも熟睡することで、昼間の生活に支障をきたすことはありません。
「3時間しか眠れなかった」と気に病むよりも「3時間眠れた」と安心することで、日中の勉強や仕事に集中することができます。
どうしても眠れないときは眠くなるまで起きていて、「バタンキュー」と眠り、眠くても朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。